Hace años que se venera la dieta mediterránea, siendo sus principales alimentos verduras, frutas, cereales, legumbres, pescado y, fundamentalmente, aceite de oliva virgen extra, porque ha contribuido al aumento de la esperanza de vida de los europeos del sur.
La población mediterránea, por ejemplo, consume alrededor de 13 litros de aceite de oliva por persona por año. Y si bien esta dieta parece desempeñar un papel importante en la salud, es el uso de aceite de oliva virgen extra (AOVE), en concreto, el principal ingrediente que contribuye a la longevidad y al bienestar de ciertas poblaciones.
Para el aparato digestivo y el hígado, su consumo en ayunas reduce la acidez gástrica, porque forma una película en la pared gástrica, favorece el tránsito intestinal, mejora la absorción de nutrientes, sobre todo calcio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, optimiza el trabajo del hígado, la vesícula biliar y el páncreas. A nivel cardiovascular, disminuye el colesterol “malo” y aumenta el “bueno”, además de que permite reducir la grasa abdominal, y su carga en polifenoles hace que sea un potente antioxidante.
Facilita la pérdida de peso, gracias a una sustancia denominada oleiletanolamida, sintetizada en el intestino a partir del ácido oleico y que tiene un conocido efecto saciante. Sin olvidar una reconocida acción antiinflamatoria, gracias a un compuesto orgánico denominado oleocantal, probado con resultados muy exitosos en tumores del tracto digestivo.
El aceite de oliva tomado en ayunas debe ser de alta calidad, virgen extra y de primera extracción en frío: cuanta más calidad, más riqueza en polifenoles y nutrientes. Su consumo no está limitado ni por edad ni por condición fisiológica alguna; de hecho, debería estar presente en nuestra dieta de forma habitual.
Es importante tener en cuenta que las evidencias científicas del aceite de oliva también se extienden a su ingesta a lo largo del día. Entre los principales beneficios contrastados está su efecto sobre la salud cardiovascular, por su capacidad para reducir el colesterol total o aumentar el colesterol HDL (el llamado colesterol bueno). También ayuda a regular la tensión arterial, mejora el control de la glucosa y el riesgo de diabetes. Pero es muy importante que su consumo sea habitual. Las recomendaciones propias de la dieta mediterránea indican, para los adultos, tomar al menos cuatro cucharadas soperas al día. Esto es gracias a su alto contenido de ácidos grasos monoiinsaturados (AGMI), de los cuales el más importante es el oleico. Además, los tocoferoles que contiene, de los cuales la vitamina E es el más activo biológicamente, gozan de un gran poder antioxidante.
Estudios recientes indican, además, que estas dosis se asocian a un menor riesgo de sufrir cáncer de mama, alzhéimer y fracturas óseas. Pese a que se compone casi del 100% de grasa, no se asocia en sí mismo con un aumento del peso corporal. Por el contrario, mantiene el mismo a largo plazo.
El AOVE aporta beneficios independientemente de cuándo se consuma, si hablamos de su consumo en crudo. El AOVE es, además, el único que sirve para la conservación de otros alimentos debido mayoritariamente a los compuestos fenólicos más que a la vitamina E, ya que hay otros aceites de semillas con mayor concentración de la misma y, sin embargo, no sirven para ello. Dependiendo de su variedad, grado de madurez de la aceituna, condiciones de clima y suelo tendrán más o menos Polifenoles (antioxidantes naturales). Y los que más poseen son el aceite de oliva virgen y el AOVE”.
Por lo tanto, lo importante son las cualidades que distinguen a los distintos tipos de aceite de oliva, a lo que los expertos responden: “El aceite de oliva de cualquier variedad aporta varios beneficios a la salud dado su perfil lipídico rico en ácidos grasos monoiinsaturados. Estos pueden llegar a constituir hasta un 83% del total de lípidos, si bien la cantidad depende de factores como la variedad de la aceituna, su maduración y las condiciones climatológicas”.
Sin embargo, se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra en particular es la variedad que mayores beneficios ofrece para la salud. Por una pequeña fracción en su composición de unos compuestos llamados polifenoles. Como su nombre indica, protegen nuestras células de la oxidación. De ahí que las recomendaciones sobre su consumo se centren en la clasificación virgen extra y se promocione su uso preferentemente en crudo o con la mínima exposición a procesos de cocinado para evitar comprometer estos compuestos antioxidantes tan beneficiosos para la salud.
Para sacarle el máximo provecho, especialmente el virgen extra, es aconsejable consumirlo en forma de aderezos para verduras y hortalizas en crudo o cocinadas, así como en preparaciones tan saludables como el tradicional sofrito de tomate y cebolla, o con el pan para un desayuno. De hecho, en el caso del sofrito, ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles (vitaminas que necesitan un medio graso para absorberse).
Su consumo se recomienda principalmente en crudo dado su alto contenido en vitaminas y compuestos antioxidantes. Sin embargo, también es muy recomendable en cualquier preparación culinaria como los rehogados o sofritos e, incluso, en frituras. Si bien el aceite de oliva virgen extra se caracteriza por un bajo punto de humo (la temperatura a la que el aceite comienza a humear y por encima de la cual el aceite se quema). Sus compuestos antioxidantes hacen que resista más ciclos de fritura que otros aceites. Por lo que, usado correctamente, es recomendable para todas las preparaciones culinarias.
Dados sus numerosos beneficios saludables y los requerimientos nutricionales de grasas que nuestro organismo necesita diariamente no es deseable que su consumo se elimine por completo de la dieta habitual en personas con sobrepeso u obesidad. Es una grasa saludable que contribuye de forma importante a que la dieta sea variada y equilibrada y, además, agradable y apetitosa al paladar. En el caso de seguir una dieta de pérdida de peso se recomienda no superar las dos cucharadas. Hay que tener en cuenta que aunque es una grasa “saludable” no deja de ser una grasa con un contenido calórico de 9 kcal/g”.
Almazara del INTA es un aceite obtenido en la provincia de San Juan, en la planta piloto de la Asociación Cooperadora de la Estación Experimental Agropecuaria (EEA). Las aceitunas procesadas para extraer este aceite son producidas en los campos experimentales y provienen de una colección histórica de olivos única en América. Entre las variedades más difundidas se encuentra Changlot Real, Manzanilla y Arbequina. Estos frutos son cosechados e su momento óptimo de madurez y en perfecto estado sanitario. La extracción del aceite se realiza por métodos físicos, donde se preservan las cualidades intrínsecas del fruto. Es un aceite armónico y agradable al paladar que destaca aromas frutados. Es apropiado consumir tanto crudo como en cocciones que dado sus características químicas de aceite de oliva Virgen Extra, brinda aromas y sabores que destacan las comidas.
Fuente: Escrito de la ingeniera Vanina Cornejo, de la Estación Experimental Agropecuaria (EEA) San Juan del INTA. Colaboración de Lisandro Giampietro.